[健康百科] 瑜伽——力量瑜伽

力量瑜伽 练就稳健步伐与修长曲线
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+ j: _' }2 K% O! N) r% k+ b　针对大腿前侧肌肉的训练
- }, g' u1 W8 T: H4 G1 p+ a+ A0 ~
5 }/ i8 @, Y2 V1 K! h% I! J　　这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒。
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( j9 b1 ?  H( _第一组：
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( B- f( e, I, I  e0 B( Y　　●直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。
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/ g$ Q2 p# d" `: n　　●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。
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　　●腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。2 z6 v$ p4 u' J. |% c& z
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3 d- ?0 f( J: m2 n3 j! D) H第二组：
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　　●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。
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　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。& _! L0 a: x' R
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　　●上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。4 P2 X8 E" d! J2 G
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　　●右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。
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1 Q, I, Y5 Y( ?, B- p. N2 L第三组：
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1 l# N7 J* i; P# b3 E0 C" F  E" V　　●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。
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　　●双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。  Z! L' I8 l5 y5 `
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　　●保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。, \4 d5 q8 v, R) S$ g+ J$ r

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: t: s3 F7 b& x# W, x% C* W# @, E# @　针对大腿内侧肌肉的训练1 W7 I7 M, T* }
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第一组：. q- O5 c# d  X2 M* _

! V7 f: g; i$ T; i5 h  ?　　●双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。
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　　●身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。
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* B& {# C5 J& ~& ^! ^　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。
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第二组：
* i5 t' Q" M% f* Q: {6 Q& [* ~    　　●站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。
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　　●将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。9 z' D' S2 ^/ I" N. }, d

0 F( Z1 h' ~9 V( T5 Y2 W* l　　●如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。