[健康百科] 瑜伽——力量瑜伽

力量瑜伽 练就稳健步伐与修长曲线" ?0 n& G5 o0 @) t( \, r! C
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　针对大腿前侧肌肉的训练
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　　这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒。
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) r' H3 p2 x4 w, k+ F$ s4 @" S) s第一组：* \/ ~3 R4 J/ B- E  [5 B

* J8 w: D6 \7 h( F　　●直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。
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　　●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。& Q1 i- n6 F6 i: s6 h5 G) V- |

$ D2 A6 _5 x4 {/ b: R" E% A+ `　　●腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。1 w) d: X- E" R1 y

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第二组：
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　　●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。4 C9 v# q1 O: E6 K4 U, W4 `" X, w4 h" n
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　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。; @/ b1 B! Y4 K1 L5 \( f" X
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　　●上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。
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　　●右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。
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7 k, s8 F8 y$ I第三组：
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　　●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。
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　　●双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。  B) G) }5 f+ @% ^

  u% E7 ]2 S, H* P8 ]: X) n6 B　　●保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。
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3 d) b1 W! w  z5 E4 T5 i0 T　针对大腿内侧肌肉的训练
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第一组：
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2 |  t9 n* d. `　　●双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。8 Q$ ]' j5 u& v# b+ a
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　　●身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。; {* [, K) t4 s1 a1 {, R* k

, w2 e( u8 `8 p6 {- z+ h: N　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。
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, ]6 U) Z  u+ |- g3 W  \+ Z3 }第二组：
2 a  ^0 \+ E6 |. s1 c# d    　　●站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。, J$ y* x: ]# C) M( Y$ m. l$ G7 g

1 _$ Y' i! o6 k4 M6 s- y% b- T　　●将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。7 u# Z- `( k% b* @( F  L' t: A

' E0 @9 [. r/ }) l  H7 Y+ O　　●如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。