[健康百科] 瑜伽——力量瑜伽

力量瑜伽 练就稳健步伐与修长曲线. U: h* d( @% |* z: m# m' `4 @
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　针对大腿前侧肌肉的训练& m& S% u9 W- i% Q4 C. M6 {6 j  `
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　　这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒。& N( |& l+ L0 j+ \! h. `
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1 k  ], ]+ u4 G1 ~* }3 W第一组：6 U1 }2 ]8 g5 w  \$ C0 p2 J0 ~
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　　●直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。- ~  Q% k8 x+ Z, R/ g! ~" i  @  e: ]. }
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　　●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。" A2 \1 U* r. n: w; [

" }' s3 M) _7 f: u# Y- B& l　　●腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。
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% X) {& j/ B) G6 L0 Y! ~; u第二组：  D7 v* B0 T' {% v
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　　●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。
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　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。
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　　●上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。
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$ O/ M% q& m  }　　●右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。 1 }* f5 I9 o9 z% |: m
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第三组：
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! l' V0 c8 x6 Q7 c3 z6 x　　●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。8 G  H2 P8 |$ X

& P( a* N, e" R& l! U& V　　●双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。/ q- r7 ~5 i" y2 U! w, m

: O( [3 ~( z4 t. y7 w  k　　●保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。
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　针对大腿内侧肌肉的训练
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第一组：
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) t1 G# Q8 I8 q　　●双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。
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2 h( ?# B1 q/ I* _- V& @5 Y　　●身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。  A; ^0 ]3 y& \5 }7 ~" d

3 }( S+ p- t6 ~" `" v　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。
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第二组：
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　　●将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。, o6 [$ \9 U$ W+ Z& ?- U3 l
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　　●如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。